低头看见隆起的小肚腩，翻到体检报告上“脂肪肝”“高血脂”的异常指标……这或许是身体发出的健康警报。当前，超重肥胖已成为影响全民健康的突出挑战，若得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率可能突破70%。超重肥胖是多种慢性疾病的“温床”，已成为导致心脑血管疾病、糖尿病和部分癌症等慢性病的重要危险因素。科学减重，刻不容缓！

一、如何判定为肥胖

超重和肥胖受多种因素的影响，其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。那什么样的胖才是真的超重肥胖？用体质指数（body mass index，BMI）和腰围这俩指标一测便知。

BMI=体重（kg）/身高2（m2）

我国健康成年人的BMI 正常范围为 18.5kg/m2 ≤BMI<24.0kg/m2 ，超重和肥胖判定标准如下：

超重：24.0kg/m2≤BMI<28.0kg/m2

肥胖：BMI≥28.0kg/m2

中心型肥胖前期：85cm≤成年男性腰围<90cm，80cm≤成年女性腰围<85cm

中心型肥胖：成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm

二、如何健康减肥

不少人为了快速见效，采取极端节食方式减肥。这种不健康的做法，本质上是以牺牲长期代谢健康与身体成分为代价，只为换取体重秤上短暂的数字下降。它不仅容易导致肌肉流失、代谢下降，还可能引发“越减越难瘦”的反弹循环。

那么，健康减肥到底该怎么吃？此前，国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

科学减肥，这4件事要记牢

1.定时定量规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

2.少吃零食，少喝饮料不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

3.进餐宜细嚼慢咽摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

4.适当改变进餐顺序，按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

除了吃，减肥还有这些小窍门

1.睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

2.运动

身体活动不足以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是慢跑、健身操等中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150～300分钟，中等强度的有氧运动每周5～7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

3.少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

人们常说“减肥是场持久战”，这句话背后，是身体代谢与生活习惯的深层较量。科学减重，不在于短期内体重的骤降，而在于建立起一种可持续的健康生活方式。每一次对健康生活的践行，都是对自己最长情的投资。理想体重或许会“迟到”，但健康永远不会辜负那些认真对待它的人！